Правильная гимнастика для спины

Гимнастика для спины при остеохондрозе снимает мышечное напряжение или восстанавливает нормальное положение позвоночника. Полный комплекс занимает не более 40 минут для физически здорового человека, но и 15-20 минут будет вполне достаточно для начинающих. Гимнастика для спины направлена на тренировку мышц, растяжение позвоночника и укрепление суставов, что в свою очередь улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Гимнастику для спины следует делать не только при остеохондрозе, но и без всяких на, то причин. Особенно это важно для людей старше 30 лет. Ведь в организме начинают происходить возрастные изменения, которые нередко приводят к проблемам с позвоночником.

В процессе занятий не следует пренебрегать упражнениями, которые вам на первый взгляд кажутся легкими, так как эффект не за горами и в скором времени даст о себе знать. А для того, чтобы вы не переусердствовали и этим не довели себя до полного изнеможения, выполняйте их постепенным увеличением нагрузок.

Гимнастика для спины не требует много места, достаточно какого-нибудь коврика или подстилки. Также при остеохондрозе не будут помехой небольшие гантели или экспандер. Форма, в которой вы будете проводить свою тренировку, может быть разная. Главное, чтобы она вам не мешала делать полноценно упражнение. Большим для вас плюсом будет тренировка на свежем воздухе на турнике. Ведь при остеохондрозе важно растянуть позвоночник и вернуть на свои места все смещенные позвонки.

Если вы решили заниматься гимнастикой для спины только из-за появившихся болей или неприятных ощущений, то желательно перед этим проконсультироваться у врача. Ведь при остеохондрозе, который сопровождается острой болью, гимнастика для спины может еще больше навредить вашему позвоночнику

И запомните, что любые гимнастические упражнения хоть и являются эффективным методом лечения при остеохондрозе, но они не смогут полностью устранить проблему, а лишь ускорят процесс выздоровления, придадут легкости и поддержат привычный для вас образ жизни.

Разминка

Разминкой называют ряд упражнений, без каких-либо нагрузок, но которые разогревают наши мышцы, не допуская в дальнейшем растяжений. Давайте рассмотрим некоторые из них, которые используются в гимнастике для спины.

• Поставьте ноги на ширине плеч и на вдохе потянитесь руками вверх, зафиксировав положение на несколько секунд, а затем опуститесь на выдохе.
• Поставьте ноги на ширине плеч и зафиксируйте руки на поясе. Затем начинайте выполнять наклоны туловищем сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнение необходимо повторить 5 – 6 раз.
• Разведите руки в стороны и выполняйте круговые движения сначала вперед, а затем назад по 10 раз.
• В положении стоя, постарайтесь поочередно достать сначала правой рукой носка ноги, а затем левой. При этом старайтесь не сгибать ноги в коленях.
• Выпрямите ногу и отведите ее в сторону, после этого постарайтесь посмотреть носок через плечо. Выполнив движение 5-6 раз, поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Расставив ноги на ширину плеч, начинайте выполнять повороты туловищем. Старайтесь медленно и аккуратно поворачивать корпус, дабы не навредить мышцам спины.
• В том же положении, делайте наклоны вперед и назад. Это поможет укрепить не только мышцы спины, но и живота. Повторяйте такие движения 5 – 6 раз.
• Стоя на четвереньках, согнутую ногу в колене поднимите вверх и отведите ее в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо сделать 10 раз на одну ногу, а затем на вторую.
• Зафиксируйте руки на полу и подтягивайте друг к другу правый локоть и левую ногу. Такое упражнение выполняйте попеременно 10 раз.
• В положении сидя на ягодицах, вытяните руки перед собой и хорошо потянитесь. Очень важно при остеохондрозе, выполняя движения чувствовать напряжение мышц спины и живота. Только в таком случае упражнения дадут положительный результат.
• Стоя на четвереньках, перешагивайте руками сначала в одну сторону, а затем в другую, не отрывая при этом колени от пола.
• Положите руки на пояс и выполняйте выпады вперед сначала одной нагой, а затем другой. Такие упражнения помогут укрепить весь мышечный корсет.
• В положении стоя, согните ногу в колене и поднимите ее вверх, а затем отведите в сторону. Выполняйте движение сначала одной ногой, а потом другой по 5-6 раз.

Положение лежа на животе

• Расположите руки под головой и поднимите левую ногу так, при этом притягивая носок на себя. На несколько секунд зафиксируйте положение, не прекращая тянуть носок, а затем поменяйте ногу.
• Выполняем точно такое же упражнение, только ногу отводим в сторону и снова фиксируем и тянем носок на себя. Выполняйте такое движение 5-6 раз одной ногой, а затем другой.
• Для растяжки позвоночника можно использовать перекрестные движения. То есть, выпрямляем левую руку и вытягиваем правую ногу. Старайтесь выполнять движения максимально использовать мышцы спины и живота, но без резких движений.
• Расположите руки вдоль туловища и постарайтесь приподнять туловище. Зафиксируйте свое положение в максимально приподнятом состоянии и задержитесь на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Лежа на животе, постарайтесь как можно сильней прогнуть спину. Затем постарайтесь посмотреть на пятку одной ноги, а потом другой. Повторите такие движения 6 раз.

Положение лежа на спине

• Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Затем постарайтесь медленно приблизить их к лицу, при этом зафиксировав максимально согнутое положение на несколько секунд. После этого также аккуратно вернитесь в исходное положение. Такие движения следует повторять 8 раз. Хочется отметить, что выполняя это упражнение, следите, чтобы мышцы живота напрягались и точно так же расслаблялись после возврата в исходное положение.
• Постарайтесь выполнить это же движение, но в ускоренном режиме с переменой обхвата ног по 6 раз на каждую. При остеохондрозе лучше не увеличивать скорость на первых же занятиях. Ведь нагрузка на позвоночник должна постепенно увеличиваться, не создавая при этом неприятных ощущений в спине.
• Возьмите рукой за голень и постарайтесь подтянуть ногу к грудной клетке. Точно такое же упражнение выполните с другой ногой и рукой по 8 раз.
• Сделайте упражнение «велосипед». Лежа на спине, приподнимите согнутые в коленях ноги и выполняйте круговые движения, как будто вы едете на велосипеде. Это поможет укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение в нижних конечностях.
• Свернитесь в клубочек, сильно обняв ноги под коленями, и раскачивайтесь вперед-назад и в стороны.
• Поднимите ноги и запрокиньте их за голову так, чтобы носки прикасались к полу. Постарайтесь удержать такое положение несколько секунд.

С гантелями

• Возьмите в одну руку гантель и выполняйте круговые движения. Такой способ утяжеления необходимо использовать людям, имеющим хотя бы начальную физическую подготовку. Поэтому если вы только начинаете заниматься гимнастикой не пытайтесь сразу взять большие нагрузки.
• Гантели держим в обеих руках и приподнимаем верхние конечности в стороны. После этого можно выполнить такое же упражнение, но поднимая руки впереди себя, и притягивая их к груди.
• Одна рука прилегает к туловищу, а во вторую, держа гантель, запрокидываем за голову. Постарайтесь выполнять движения аккуратно и без ускорения.
• Держите гантели, и разводите руки в стороны, а затем сдвигайте их перед собой.
• Лежа на животе, поднимайте руки вверх вместе с гантелями и зафиксируйте их на несколько секунд на весу, а потом медленно опускайте.

После выполнения комплекса гимнастики для спины необходимо немного пройтись и восстановить свое дыхание. Это очень важно для начинающих спортсменов и пожилых людей. Также после гимнастики следует принять теплый душ и полностью расслабиться. Все эти упражнения при систематических выполнениях помогут не только улучшить общее состояние организма, но предотвратить многие заболевания.